Die Abwechslung im Training!

In einem anderen Beitrag habe ich ja schon einmal erwähnt, dass ich auf die Abwechslung im Training eingehen werde. Jetzt habe ich mich entschieden das zu tun, denn es
kommen oft Leute zu mir, mit der Bitte, ihnen einen Trainingsplan zu erstellen.
Sie haben die Vorstellung, dass sie nur einen Trainingsplan bräuchten, den befolgen würden und
es damit getan wäre. Das ist aber nicht der Fall.

Ein Trainingsplan sollte regelmäßig gewechselt werden. (auf die Wichtigkeit der Kontrolle von Übungen gehe ich nicht ein, möchte aber darauf hinweisen!!!;-) )

Warum?

Die Muskeln brauchen Reize zum Wachsen.
Dies geschieht einmal:

quantitativ – durch Veränderung der Trainingsbelastung, das heißt durch Erhöhung des Gewichts oder der Wiederholungen und durch den Wechsel von Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft & Schnellkraft (was wieder eine Veränderung des Gewichts und der Wiederholung ergibt)

Und qualitativ- durch das Auswechseln der Übungen.

Muskeln (oder der Körper allgemein) versuchen immer so ökonomisch wie möglich zu arbeiten.
Bekommen sie keine neuen Reize, passen sie sich den Gegebenheiten an und bauen ab (um Energie zu sparen).
Diesem Vorgehen wirkt man entgegen, in dem man dem Körper neue Reize setzt, wie z.B. das Gewicht und/oder die Wiederholungen erhöhen.
Aber Muskeln gewöhnen sich auch an diese Reizerhöhungen. Wer kennt das nicht? - Eine bestimmte Übung, bei der man einfach nicht weiter kommt. Man schafft einfach keine weiteren Wiederholungen mehr, kann das Gewicht einfach nicht mehr erhöhen (oder beides zusammen)!
Man stagniert.

Damit dies nicht geschieht, sollte man in regelmäßigen Abständen seinen Trainingsplan ändern.
Z.B. wie oben beschrieben durch einen Wechsel zwischen Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft & Schnellkraft oder den Übungen.

Wie oft dieser Wechsel stattfinden sollte, ist ganz unterschiedlich, je nach Zielsetzung alle
2-8 Wochen. Wobei ich allgemein 6 Wochen empfehlen würde.
Ich persönlich mache z.B. zwischendurch ein Maximalkraft-Training bis zum Muskelversagen. Das führe ich dann höchstens 2-4 Wochen durch, gefolgt von einer Woche Trainings-/ Regenarationspause.

Übungen können nach einem Kraftausdauer-, Hypertrophie-, Maximalkraft- & Schnellkraft-Zyklus gewechselt werden. Wobei die Reihenfolge nicht zwingend ist. Je nach Zielsetzung wird das ein oder/und andere nicht gebraucht. So kann es beispielsweise auch nach einem Kraftausdauer- & Hypetrophie- oder einem Hypertrophie- & Schnellkraft-Zyklus zum Wechsel der Übungen kommen.

Sollte man während eines Zyklus schon bei der ein oder anderen Übungen stagnieren, kann es hilfreich sein, das Gewicht etwas zu verringern oder eine leichtere Übung zu nehmen und sich dann wieder zu steigern. So kann man den Körper etwas austricksen und über die Stagnation hinweg kommen. Sollte dies nicht funktionieren, ist es ratsam, die Übung schon während eines Zyklus zu wechseln.

Also man merkt: Mit einfach mal einen Trainingsplan erstellen ist es nicht getan.


Dazu bin ich noch der Meinung, dass es gerade für ein funktionelles Training absolut wichtig ist, die Übungen regelmäßig zu wechseln, so dass man sich nicht zu sehr an bestimmte Bewegungen gewöhnt. Denn der Alltag erfordert auch die unterschiedlichsten Bewegungen und hat die verschiedensten Herausforderungen für uns. Ich würde sogar empfehlen z.B. an einem Trainingstag komplett andere Übungen zu absolvieren. Das kann ein bestimmter Trainingsplan sein mit anderer Zielsetzung oder einfach ein Spieltag mit Übungen, auf die man Lust hat. Man könnte sich auch einen Tag aussuchen, an dem man an einer bestimmten Übung arbeitet oder sich an einer neuen Übung versucht. Oder man betreibt eine andere Sportart, die den Körper nochmal ganz anders fördert.

Ich selber trainiere eigentlich immer an zwei Tagen der Woche einen festen Plan und an einem Tag mache ich einen Plan mit Übungen zur Verbesserung meiner Kampfsportfertigkeiten oder probiere einen fertigen Plan aus, den ich im Internet finde. Neben dem Kampfsport (der Kampfkunst) habe ich so eine gute Abwechslung.

Diese Woche z.B. habe ich ausschließlich mit Kettlebells trainiert und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit einen Wechsel zwischen ballistischen/dynamischen Übungen und Spannungsübungen gemacht.

Für Anfänger jedoch ist es empfehlenswert , dass sie sich erstmal eine solide Basis mit einem Plan aufbauen, der im festen Zyklus wechselt. Und dies mit gesammelter Erfahrung dann erweitern...

Train Hard & Fight Easy ….

Pascal

Die perfekte Ernährung

Was ist die perfekte Ernährung? Womit nimmt man am besten ab?
Welche ist die genialste Diät? Welche ist die beste Ernährungsform zum Abnehmen?

Trennkost? Atkins-Diät? Apfelessig-Diät? Low-carb? Low-Fat? Nudel-Diat? Schlank im Schlaf?
Null-Diät? Glyx-Diät? Weight Watchers? Und viele viele mehr ...
Das sind Fragen mit denen ich als Trainer und Ernährungsberater oft konfrontiert werde!
Meine Antwort daraufhin ist jedes mal die Selbe:
„Die Frage müsste viel mehr lauten: Welche Ernährung/Diät ist für mich (dich) die beste?
Was bei mir oder anderen funktioniert, muss bei dir noch lange nicht funktionieren!“

Warum das so ist?
Wir Menschen sind alle Individuen, die auf unterschiedliche Sachen unterschiedlich anspringen, biologisch als auch psychisch.

Also was tun?

Erfahrungen sammeln und selbst probieren, was einem am besten passt, womit man die besten Erfolge hat!
Selbstverständlich hat nicht jeder Mensch die Zeit, und vor allem auch nicht die Lust, sich mit allem auseinander zu setzen, alles zu erforschen und sich Unmengen an Wissen anzueignen, dass er dann am Ende doch nicht braucht. Nur weil er/sie Kilos loswerden will.
Denen kann ich nur vorschlagen, sich professionelle Hilfe zu holen. Suchen Sie sich einen Ernährungsberater! Sollten sie viel beschäftigt sein und dafür keine Zeit haben, biete ich z.B. auch online Beratung an.

Worauf sollten sie bei einem Ernährungsberater bzw. einer persönlichen Beratung achten?
Hier nur ein paar Dinge, die meiner Meinung nach beachtet werden sollten...

-Als erstes sollte die Chemie zwischen dem Berater und Ihnen stimmen. Wenn das nicht gegeben ist, wird die ganze Beratungssituation nicht optimal sein.

Um Herauszufinden, ob meine Klienten mit mir und ich mit ihnen arbeiten kann, biete ich immer eine kostenlose Beratungseinheit an, wo wir uns dann erstmal kennenlernen können. Dort schauen wir unter anderem gemeinsam, welche Ziele Sie haben, ob und wie diese zu erreichen sind und welche Position ich als Berater dabei einnehme.

-Vorsicht vor Aussagen, wie „Das funktioniert immer!“, „Das ist die beste Methode!“, oder „Ich garantiere Ihnen...!“!
(Nicht, dass die Leute vielleicht ihre Garantien nicht einhalten könnten! Ich kann Ihnen auch garantieren, dass Sie abnehmen werden, wenn Sie nur noch 500 Kcal. zu sich zu nehmen oder Kohlenhydrate ganz weg lassen, aber wie gesund das ist, steht auf einem anderen Blatt.)

Ich erkläre meinen Klienten immer, dass tausend Wege nach Rom führen. Meine Aufgabe ist es, jeden Klienten auf seiner Reise zu begleiten, ihm zu helfen, seinen individuellen Weg zu finden.
Den Hauptteil muss er selber machen: Zu sich ehrlich sein und an sich arbeiten!

-Vorsicht vor Empfehlungen zu Ernährungsergänzungen, die eine Gewichtsreduktion oder einen Muskelaufbau garantieren!

Ich empfehle meinen Klienten hin und wieder mal bestimmte Nahrungsergänzungen auszuprobieren. Diese stellen aber nur eine Ergänzung zur Ernährung dar und sollte sie niemals ersetzen.

-Absolute Verbote aussprechen

Natürlich sollte der Klient gewollt sein, seine Ernährung umzustellen.
Dies sollte in Zusammenarbeit entstehen und nicht nach Vorgabe des Beraters.
Das Individuum ist das höchste Gut und wir sollten die Ernährung größtenteils an uns anpassen und nicht wir uns an die Ernährung.
Dort die Waage zu halten, ist die schwierigste Aufgabe. Aber sie ist machbar!



Mich würde auch Eure Erfahrung in dem Bereich interessieren.
Habt ihr eine bestimmte Ernährungsform?
Mit welcher Ernährungsform habt ihr die besten Erfahrungen gemacht? usw.
Einfach eine Mail an fit4fight(at)gmx.de

Ich würde mich freuen.

Ich wünsche allen viel Erfolg beim Erreichen ihrer Ziele!
Denkt daran: Seid ehrlich zu Euch selbst und arbeitet an euren Zielen!


Und für viel Beschäftigte biete ich meine Online-Beratung zur Gewichtsreduktion an Online-Beratung


Gruß

P.

Wintermuffel

Hallo Leute,

ich weiß ja nicht, wie es euch geht!?

Aber ich liebe es draußen in der Natur zu trainieren!

Egal, ob es darum geht meinen Körper in Form zu bringen oder meine Kampfskills zu verfeinern.

Egal, ob auf einer Wiese, am Strand oder im Wald. Einfach die nötigen Sachen ggf. Kettlebell, Medizinball, Boxhandschuhe, Pratzen oder ähnliches eingepackt und los gehts.

Das Problem ist: Ich bin ein Wintermuffel und tue dies eigentlich nur im Sommer.

Im Winter ist es mir einfach zu kalt und zu nass. Einige werden sich jetzt bestimmt denken, der hat ja gar keine Ahnung und andere wiederum können das nachvollziehen, denn es geht ihnen genau so.

Gestern allerdings war alles anders.

Ich habe etwas länger geschlafen als sonst. Mach die Augen auf, schaue aus dem Fenster und was sehe ich da?

Ja die Sonne kommt raus!

Ich hoffe wir hatten nicht nur in Hannover das Glück, dass die Sonne etwas hervor schien!?

Und plötzlich hatte ich unheimliche Lust raus zu gehen und zu laufen!

Prompt stand ich auf, machte mich etwas frisch und nahm mein Frühstück zu mir!

250 gr. Fettarmen Naturjoghurt

1 Banane

1 Birne

1 Esslöffel kernige Haferflocken

Ein Paar Mandeln und Walnüsse

1 Teelöffel Honig

alles gut gemischt und dazu einen großen Becher schwarzen Tee.

Nach dem Essen las ich noch ein bisschen in einem Buch, während ich meinen Tee trank.

Dann zog ich mich warm an und los ging's.

Ich war ganze 45 Minuten draußen laufen. Es war herrlich! Die Sonne schien und zur Abwechslung fiel mal kein Schnee vom Himmel. Die Wege waren zwar teilweise noch sehr glatt aber relativ trocken und nach ein paar Minuten war es auch gar nicht mehr kalt.

Als ich nach Hause kam, fühlte ich mich richtig gut und war froh diese Entscheidung getroffen zu haben. Es war nicht mal halb so schlimm, wie ich es mir vorstellte!

Ich hoffe, ich werde mich in den nächsten Wintermonaten noch des öfteren aufraffen können und raus in die Natur gehen zum Trainieren.

Und für alle diejenigen, die den Winter auch eher zu hause bleiben: Traut euch! Es macht echt Spaß und fühlt sich unheimlich gut an! Wichtig nur: Warm Anziehen und Mütze nicht vergessen.

Anschließend verbrachte ich einen wirklich entspannenden (schönen) Valentinstag-Nachmittag mit meiner Freundin.

Aber ihr wisst ja: Wer was erreichen möchte, der muss was tun.

Und Feiertage (naja, der Valentinstag ist kein Feiertag in dem Sinne) sind kein Grund sein Training zu vernachlässigen.

Also musste abends noch ein kurzes knackiges Workout her, bevor es in den Valentinstag-Abend ging.

Ich machte

(Jeweils so viele Wiederholungen, dass ich noch gute zwei Stück geschafft hätte)

1X Klimmzüge im Untergriff

1 X Plyometrische Liegstütze mit Hände klatschen

1x pro Seite Pistols

1 Minute Pause

1 X Klimmzüge im Kammgriff

1 X Beine erhöhte Liegstütze

1 X Pro Seite Pistols

2 min Pause

5 Mal Swings je 1 Minute, gefolgt von jeweils einer Minute Pause.

Danach konnte es los in den Abend gehen...

An dieser Stelle möchte ich euch einen Clip zeigen!

Dieser Clip ist der JKD Trailer Clip unserer Schule für Kampfkunst und mehr, aber man sieht dort schön einige Stellen, wo wir im Sommer gerne draußen trainieren.

Schaut ihn euch einfach an, über Feedback würde ich mich freuen und ebenfalls über eure Erfahrung über das Training in der Natur. Einfach eine Mail an fit4fight(at)gmx.de

Aber hier jetzt noch der Clip und viel Spaß beim Training

Nachtrag: ich habe gerade mit meinen Trainingspartner Tobi gesprochen, der ein begeisterter Läufer ist. Und habe ihn nochmals befragt, wie er das in dieser Zeit macht.

Er schreckt ebenfalls vor keinem Wetter ab und läuft zu jeder Jahreszeit! Und das regelmässig.

Meinen Respekt!!!

Funktionelles Training/Functional Fitness

In diesem Beitrag möchte ich euch im Groben etwas über „Functional Fitness“ erzählen.
Bei diesem Training geht es darum Bewegungen zu trainieren und keine isolierten Muskeln, wie es so oft an Maschinen in Fitnesscentern und beim Bodybuilding üblich ist.
Der Vorteil an funktionellem Training liegt in der Alltagstauglichkeit.
Durch das Zusammenspiel verschiedener Muskelketten und der Nerven ist der Körper viel mehr auf die komplexen Bewegungen des Alltags, der Arbeit oder des Sports vorbereitet und man kann zusätzlich wirklich enorme Kraftzuwächse verzeichnen. Auch in der Gewichtsreduktion hat Functional Fitness ihre Wichtigkeit.(Auf die Wichtigkeit von Functional Fitness in der Gewichtsreduktion werde ich in einen anderen Moment eingehen! :-) )
Hervorragend eignen sich hierfür Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Exercise = BWE), da bei diesen Übungen meist das Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln trainiert wird.
Natürlich gibt es auch Übungen mit Hilfsmitteln, die für ein funktionelles Training geeignet sind, z.B. Kettlebells, Langhantel, Kurzhantel, Gymnastik-Ball, Tubes etc.

Hier einmal ein Trainingsplan für den ganzen Körper (mit kleinem Schwerpunkt auf dem Oberkörper), mit dem ich mich im Moment beschäftige!
(Über die Abwechslung im Training werde ich ebenfalls an einem anderen Zeitpunkt eingehen :) )

5-10 Min. aufwärmen

Klimmzüge im Obergriff
Revers Dips (erhöte Beine)
Pistols (einbeinige Kniebeugen)
Eine Hand erhöhte Liegestütze (im Wechsel)
Ausfallschritte (im Wechsel) mit Zusatzgewicht
Füße erhöhte Liegestütze
Langhantel Wadenheben (Zusatzgewicht)
Tischklimmzüge mit erhöhten Füßen (Untergriff)
Plank 1 Min.

Ich führe alle Übungen hintereinander durch (Zirkel).
Pro Übung mache ich 6-12 WDH. Bei übungen, wo ein wechsel stattfindet, mache ich 6-12 WDH pro Seite.
Davon mache ich 3 Durchgänge, zwischen jedem Durchgang 1 Minute Pause!
Bei den Planks variiere ich pro Zirkel den Schwierigkeitsgrad. Im ersten Zirkel erhebe ich z.B. im 30 Sek.-Wechsel die Arme, im zweiten die Beine und im dritten habe ich sie 1 min. erhöht auf die Scheibe des Gewichts der LH usw.. (Variiere da immer nach Lust und Laune :) )
Bei den Pistols halte ich mich zeitweise/teilweise zur Unterstützung noch fürs Gleichgewicht fest :(

Für Beginner könnte der Plan so aussehen:

5-10 Min Aufwärmen

Tischklimmzüge im Obergriff
revers Dips
Tiefe Kniebeugen (evtl. mit Haltehilfe)
Wandliegestütze/Liegestütze (je nachdem)
Ausfallschritte im Wechsel
Yoga Liegestütze
Wadenheben
Tischklimmzüge Untergriff
3 X 5 sek. Plank (jeweils eine kurze Pause!)

2-3 Durchgänge mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen!
Es kann die wiederholungszahl wie im ersten Plan benutzt werden, oder
Beginner können es auch erstmal in einer Abwärts-Pyramide versuchen.
Und machen pro Übungen 3WDH, 3sek pause,2 WDH. 2 sek. Pause 1 WDH Übungswechsel


Ich wünsche allen viel Spaß beim Trainieren ...