Die Abwechslung im Training!

In einem anderen Beitrag habe ich ja schon einmal erwähnt, dass ich auf die Abwechslung im Training eingehen werde. Jetzt habe ich mich entschieden das zu tun, denn es
kommen oft Leute zu mir, mit der Bitte, ihnen einen Trainingsplan zu erstellen.
Sie haben die Vorstellung, dass sie nur einen Trainingsplan bräuchten, den befolgen würden und
es damit getan wäre. Das ist aber nicht der Fall.

Ein Trainingsplan sollte regelmäßig gewechselt werden. (auf die Wichtigkeit der Kontrolle von Übungen gehe ich nicht ein, möchte aber darauf hinweisen!!!;-) )

Warum?

Die Muskeln brauchen Reize zum Wachsen.
Dies geschieht einmal:

quantitativ – durch Veränderung der Trainingsbelastung, das heißt durch Erhöhung des Gewichts oder der Wiederholungen und durch den Wechsel von Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft & Schnellkraft (was wieder eine Veränderung des Gewichts und der Wiederholung ergibt)

Und qualitativ- durch das Auswechseln der Übungen.

Muskeln (oder der Körper allgemein) versuchen immer so ökonomisch wie möglich zu arbeiten.
Bekommen sie keine neuen Reize, passen sie sich den Gegebenheiten an und bauen ab (um Energie zu sparen).
Diesem Vorgehen wirkt man entgegen, in dem man dem Körper neue Reize setzt, wie z.B. das Gewicht und/oder die Wiederholungen erhöhen.
Aber Muskeln gewöhnen sich auch an diese Reizerhöhungen. Wer kennt das nicht? - Eine bestimmte Übung, bei der man einfach nicht weiter kommt. Man schafft einfach keine weiteren Wiederholungen mehr, kann das Gewicht einfach nicht mehr erhöhen (oder beides zusammen)!
Man stagniert.

Damit dies nicht geschieht, sollte man in regelmäßigen Abständen seinen Trainingsplan ändern.
Z.B. wie oben beschrieben durch einen Wechsel zwischen Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft & Schnellkraft oder den Übungen.

Wie oft dieser Wechsel stattfinden sollte, ist ganz unterschiedlich, je nach Zielsetzung alle
2-8 Wochen. Wobei ich allgemein 6 Wochen empfehlen würde.
Ich persönlich mache z.B. zwischendurch ein Maximalkraft-Training bis zum Muskelversagen. Das führe ich dann höchstens 2-4 Wochen durch, gefolgt von einer Woche Trainings-/ Regenarationspause.

Übungen können nach einem Kraftausdauer-, Hypertrophie-, Maximalkraft- & Schnellkraft-Zyklus gewechselt werden. Wobei die Reihenfolge nicht zwingend ist. Je nach Zielsetzung wird das ein oder/und andere nicht gebraucht. So kann es beispielsweise auch nach einem Kraftausdauer- & Hypetrophie- oder einem Hypertrophie- & Schnellkraft-Zyklus zum Wechsel der Übungen kommen.

Sollte man während eines Zyklus schon bei der ein oder anderen Übungen stagnieren, kann es hilfreich sein, das Gewicht etwas zu verringern oder eine leichtere Übung zu nehmen und sich dann wieder zu steigern. So kann man den Körper etwas austricksen und über die Stagnation hinweg kommen. Sollte dies nicht funktionieren, ist es ratsam, die Übung schon während eines Zyklus zu wechseln.

Also man merkt: Mit einfach mal einen Trainingsplan erstellen ist es nicht getan.


Dazu bin ich noch der Meinung, dass es gerade für ein funktionelles Training absolut wichtig ist, die Übungen regelmäßig zu wechseln, so dass man sich nicht zu sehr an bestimmte Bewegungen gewöhnt. Denn der Alltag erfordert auch die unterschiedlichsten Bewegungen und hat die verschiedensten Herausforderungen für uns. Ich würde sogar empfehlen z.B. an einem Trainingstag komplett andere Übungen zu absolvieren. Das kann ein bestimmter Trainingsplan sein mit anderer Zielsetzung oder einfach ein Spieltag mit Übungen, auf die man Lust hat. Man könnte sich auch einen Tag aussuchen, an dem man an einer bestimmten Übung arbeitet oder sich an einer neuen Übung versucht. Oder man betreibt eine andere Sportart, die den Körper nochmal ganz anders fördert.

Ich selber trainiere eigentlich immer an zwei Tagen der Woche einen festen Plan und an einem Tag mache ich einen Plan mit Übungen zur Verbesserung meiner Kampfsportfertigkeiten oder probiere einen fertigen Plan aus, den ich im Internet finde. Neben dem Kampfsport (der Kampfkunst) habe ich so eine gute Abwechslung.

Diese Woche z.B. habe ich ausschließlich mit Kettlebells trainiert und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit einen Wechsel zwischen ballistischen/dynamischen Übungen und Spannungsübungen gemacht.

Für Anfänger jedoch ist es empfehlenswert , dass sie sich erstmal eine solide Basis mit einem Plan aufbauen, der im festen Zyklus wechselt. Und dies mit gesammelter Erfahrung dann erweitern...

Train Hard & Fight Easy ….

Pascal