Funktionelles Training/Functional Fitness

In diesem Beitrag möchte ich euch im Groben etwas über „Functional Fitness“ erzählen.
Bei diesem Training geht es darum Bewegungen zu trainieren und keine isolierten Muskeln, wie es so oft an Maschinen in Fitnesscentern und beim Bodybuilding üblich ist.
Der Vorteil an funktionellem Training liegt in der Alltagstauglichkeit.
Durch das Zusammenspiel verschiedener Muskelketten und der Nerven ist der Körper viel mehr auf die komplexen Bewegungen des Alltags, der Arbeit oder des Sports vorbereitet und man kann zusätzlich wirklich enorme Kraftzuwächse verzeichnen. Auch in der Gewichtsreduktion hat Functional Fitness ihre Wichtigkeit.(Auf die Wichtigkeit von Functional Fitness in der Gewichtsreduktion werde ich in einen anderen Moment eingehen! :-) )
Hervorragend eignen sich hierfür Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Exercise = BWE), da bei diesen Übungen meist das Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln trainiert wird.
Natürlich gibt es auch Übungen mit Hilfsmitteln, die für ein funktionelles Training geeignet sind, z.B. Kettlebells, Langhantel, Kurzhantel, Gymnastik-Ball, Tubes etc.

Hier einmal ein Trainingsplan für den ganzen Körper (mit kleinem Schwerpunkt auf dem Oberkörper), mit dem ich mich im Moment beschäftige!
(Über die Abwechslung im Training werde ich ebenfalls an einem anderen Zeitpunkt eingehen :) )

5-10 Min. aufwärmen

Klimmzüge im Obergriff
Revers Dips (erhöte Beine)
Pistols (einbeinige Kniebeugen)
Eine Hand erhöhte Liegestütze (im Wechsel)
Ausfallschritte (im Wechsel) mit Zusatzgewicht
Füße erhöhte Liegestütze
Langhantel Wadenheben (Zusatzgewicht)
Tischklimmzüge mit erhöhten Füßen (Untergriff)
Plank 1 Min.

Ich führe alle Übungen hintereinander durch (Zirkel).
Pro Übung mache ich 6-12 WDH. Bei übungen, wo ein wechsel stattfindet, mache ich 6-12 WDH pro Seite.
Davon mache ich 3 Durchgänge, zwischen jedem Durchgang 1 Minute Pause!
Bei den Planks variiere ich pro Zirkel den Schwierigkeitsgrad. Im ersten Zirkel erhebe ich z.B. im 30 Sek.-Wechsel die Arme, im zweiten die Beine und im dritten habe ich sie 1 min. erhöht auf die Scheibe des Gewichts der LH usw.. (Variiere da immer nach Lust und Laune :) )
Bei den Pistols halte ich mich zeitweise/teilweise zur Unterstützung noch fürs Gleichgewicht fest :(

Für Beginner könnte der Plan so aussehen:

5-10 Min Aufwärmen

Tischklimmzüge im Obergriff
revers Dips
Tiefe Kniebeugen (evtl. mit Haltehilfe)
Wandliegestütze/Liegestütze (je nachdem)
Ausfallschritte im Wechsel
Yoga Liegestütze
Wadenheben
Tischklimmzüge Untergriff
3 X 5 sek. Plank (jeweils eine kurze Pause!)

2-3 Durchgänge mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen!
Es kann die wiederholungszahl wie im ersten Plan benutzt werden, oder
Beginner können es auch erstmal in einer Abwärts-Pyramide versuchen.
Und machen pro Übungen 3WDH, 3sek pause,2 WDH. 2 sek. Pause 1 WDH Übungswechsel


Ich wünsche allen viel Spaß beim Trainieren ...